健康長壽的重要方法 現代人都應知道!(圖)


有氧運動加強了心臟和肺臟,使你的肌肉在使用氧氣時更有效率。
有氧運動加強了心臟和肺臟,使你的肌肉在使用氧氣時更有效率。(圖片來源:Adobe stock)

心血管有氧運動(Cardiovascular aerobic exercise)或簡稱“有氧運動”是主要的運動類型之一。

有氧運動可以說是最適合發展心血管適能耐力的運動,心血管適能耐力與身體產生能量並向肌肉輸送氧氣的能力有關,被認為是體適能最重要的部分,也是整體健康狀況的最佳指標之一。

有氧是指“需要氧氣的”,包括使用氧氣的連續活動,如步行、騎自行車、慢跑、滑冰或劃船等……有氧運動加強了心臟和肺臟,使你的肌肉在使用氧氣時更有效率。它們還可以增加心搏出量(每次心跳心臟所打出的血液量),並且有效降低安靜心率。你的安靜心率越低,心臟工作效能就越高。長期且規律的有氧運動有助於提升心血管適能耐力(也稱為心肺適能耐力),這是能讓身體持續長時間運動的能力。

現代人多數為“坐式生活族”,工作時間平均為9.5小時,有近5成5沒有固定運動習慣,65%心肺耐力不佳。健康絕不僅止於沒有病痛而已。每個人為工作、日常生活都需要有基本的身體活動。何況,我們還期望有剩餘的能量在工作之餘,享受休閑娛樂活動。我們還希望身體儲備適當的能力,以便應付突發緊急狀況!具體而言,體適能包含:心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度,以及身體組成等五適能。

體適能指的是身體的適應能力;我們的身體有許多器官、組織,如心臟、肺臟、血管系統、肌肉等,如果任由它們的機能逐漸衰退,漸漸我們的身體就會喪失活動所需的適應能力,甚至引發疾病。

心肺適能,也可以稱為心肺耐力,是指個人的肺臟與心臟,從空氣中攜帶氧氣,並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。

提升心肺適能的重要性

心肺適能較佳,可以使我們運動持續較久,且不至於很快疲倦,也可以使我們平日工作時間更久,更有效率。身體活動量少且能量攝取增加,是導致肥胖或體重過重的主要原因,會引發許多問題。

心肺適能

是指運動中,心臟、肺臟和血液用來輸送養分和氧氣到所使用肌群和組織,及排除在新陳代謝時所產生廢棄物的能力。

心肺耐力:為心肺功能之指標,心肺功能良好的人就會充滿活力,精神充沛。

規律性且強度適中的有氧性運動是強化心肺適能的最佳方式。心肺訓煉功能:燃燒卡路里,減輕體重、鍛練心肺、紓解壓力。增進日常活動的耐力種類:跑步機、腳踏車、階梯機、跳繩、高低沖擊有氧、飛輪有氧、Step階梯有氧、戰斗有氧、放克有氧等等。

以健康的角度來看,擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病,因此心肺適能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能,且有益健康的維護。

此外,心跳率的測量心跳與運動強度關系相當密切,透過運動時心跳的反應,可以讓我們了解運動時身體的負荷。

測量心跳率時,將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處,測量每十秒鐘的心跳數,再將此數乘以6,即成每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多,代表運動強度愈強。

在參與有氧運動前,需要適當熱身運動以提高運動效果,並避免運動傷害的發生,熱身運動時,可以採用柔軟操或慢跑、走路等活動,直到身體有點出汗時,才進入有氧運動為佳。

有氧運動結束後,需透過緩和運動,使運動量逐漸降低下來,並可以排除體內代謝物質,使體內較快恢復,也可以避免運動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較低的運動方式實施。

5個要領

1、運動方式

有氧運動是有益於心肺適能的提升,凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的有氧運動,都有助於心肺適能的提升。

2、頻率

每周至少要從事3~5天有氧運動。

3、運動強度

運動時的強度以最大心跳率的60~80%為較佳,以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。

4、運動持續時間

在適當運動強度下,每次運動20~50分鐘即可以改善心肺適能。

5、漸進原則

開始運動時,應依自己的健康和體能狀況從事適當運動,而後逐漸增加運動時間和強度;但應避免一次運動量太大,或運動負荷增加太多。


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